Respiração durante o exercício na gravidez

Este artigo explora como a respiração muda durante os trimestres da gravidez e oferece dicas para respirar optimamente durante os exercícios.

No primeiro trimestre da gravidez, o seu corpo passa por várias mudanças. O esforço físico causa uma respiração mais rápida. Muitas grávidas sentem-se ofegantes mais cedo. Os hormónios da gravidez, especialmente a progesterona, fazem o cérebro sinalizar que precisa de mais oxigénio. O seu corpo também começa a produzir mais sangue (cerca de 6,5-7,5 litros) e a frequência cardíaca aumenta ligeiramente. Durante o treino Grávida da Mom in Balance é importante respirar conscientemente.

Como respirar conscientemente?
Uma respiração profunda e calma pode ser relaxante. A vantagem é que mais oxigénio chega aos seus músculos. Inspire pelo nariz e expire pela boca para optimizar a sua respiração.

No segundo trimestre, o feto cresce rapidamente, aumentando o útero. Nesta fase, o útero está geralmente acima da pélvis, mas pode estender-se acima do umbigo até ao final do trimestre. À medida que o útero cresce, o seu centro de gravidade desloca-se 2 centímetros para a frente. Pode sentir-se ofegante mais facilmente. Isto não significa que a sua forma física piorou. O seu corpo está a trabalhar bastante. Ao regressar à respiração consciente, notará que equilibra melhor o seu corpo.

Como ajustar a respiração?
Ao inclinar o peso ligeiramente para trás e ficar mais nos calcanhares, notará um efeito positivo na sua respiração. Use a respiração abdominal consciente colocando as mãos na barriga. Concentre-se em expandir o abdómen ao inspirar e contraia ao expirar. Esta respiração profunda aumenta a capacidade pulmonar e melhora a troca de oxigénio.

No terceiro trimestre, o bebé em crescimento pressiona os seus pulmões, causando maior falta de ar. Após a semana 35, o útero fica tão grande que afecta a caixa torácica e o diafragma. Os pulmões têm menos espaço para se expandir. Com o corpo mais pesado, pode preferir um ritmo mais lento durante o exercício. Exercícios de respiração profunda ajudam a manter os níveis de energia, aumentar o oxigénio e relaxar.

Como fazer exercícios de respiração profunda?
Ao respirar, expanda o abdómen em vez de levantar o peito. Concentre-se em respiração lenta e controlada, tornando-a o mais longa e uniforme possível. Conte até quatro ao inspirar e até quatro ao expirar.

• Respiração consciente: foco numa respiração profunda e calma para transportar oxigénio suficiente para os teus músculos e o teu bebé.

• Inspira pelo nariz, expira pela boca: isto otimiza a tua respiração e ajuda a obter oxigénio suficiente.

• Adaptar-se ao esforço: ajusta a tua respiração com base na intensidade do exercício. Com esforço mais intenso, a tua respiração pode tornar-se mais intensa, enquanto isto te fizer bem podes manter isto perfeitamente.

• Treino do pavimento pélvico: dedica atenção extra à contração e relaxamento dos músculos do pavimento pélvico para uma respiração e postura corporal estáveis.

• Pressão abdominal: para evitares experienciar (demasiada) pressão abdominal durante o exercício de força, é importante expirares bem durante o exercício de força. Desta forma evitas pressão na tua bacia, pavimento pélvico e barriga.

• Não prendas a respiração: tenta evitar prender a respiração durante o exercício. Deixa a respiração fluir continuamente.

• Foco em exercícios de respiração profunda: concentra-te numa respiração lenta e controlada, tentando abrandar a tua respiração e tornando-a o mais longa e regular possível.

• Ouve o teu corpo: faz pausas suficientes e adapta a intensidade dos exercícios ao teu nível. O teu treinador está sempre aqui para te guiar e apoiar.

Gostarias de fazer exercício de forma responsável em cada trimestre da tua gravidez? A Mom in Balance oferece treinos ao ar livre desafiantes onde podes fazer exercício exatamente de acordo com as tuas necessidades! Marca a tua aula de teste gratuita com o código MIBTRIAL & descobre dentro de um treino que isto é exatamente o que precisas.