Tudo o que precisas saber sobre a diástase

Durante a gravidez, os músculos abdominais separam-se para dar espaço ao bebé em crescimento. A separação dos músculos retos abdominais (rectus abdominis) na linha mediana do tecido conjuntivo (linea alba) que os conecta chama-se diástase. Esta faixa de tecido vai do esterno até ao púbis e mede normalmente cerca de um centímetro de largura. A diástase pode ocorrer de cima a baixo.

Após o parto, frequentemente persiste a diástase. Além da separação muscular, os músculos do core não funcionam bem em conjunto. Isto pode sobrecarregar certos grupos musculares, causando dores lombares, pélvicas e obstipação. O core pode levar até seis meses para recuperar. Se a recuperação não for espontânea ou surgirem queixas, consulte um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico.

A diástase no terceiro trimestre é normal. Porém, alguns fatores aumentam o risco de separação maior e recuperação mais lenta:

• Gravidez após os 34 anos

• Gravidezes anteriores

• Cesariana

• Pressão abdominal prolongada (respiração superficial ou puxo excessivo)

• Gravidez múltipla

• Bebé grande ou muito líquido amniótico

• Sobrecarga inadequada da fáscia durante a gravidez

• Obstipação

• Treino de força incorreto durante ou após a gravidez

A diástase pode causar:

• Problemas de postura e estabilização, aumentando dores lombares e pélvicas

• Dificuldade em conter pressão abdominal (tosse, espirro, puxo), afectando respiração e parto

• Menos apoio interno dos órgãos, causando problemas digestivos

• Obstipação

• Maior risco de cesariana em diástase ampla na gravidez
  
  

Esteticamente, pode resultar em "mommy-tummy", onde a barriga permanece inchada após o parto. Neste caso, consulte um especialista para aconselhamento personalizado.

Uma diástase desaparece na maioria dos casos dentro de seis meses após o parto, naturalmente. Após o parto, pode verificar mensalmente a sua diástase para acompanhar o progresso. Se tiver queixas ou se o progresso estagnar, contacte um terapeuta pélvico registado.

Como fazer a verificação da diástase:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados à largura da bacia e a cabeça no chão.

• Coloque os dedos logo acima do umbigo na pele nua.

• Levante a cabeça, faça um duplo queixo e levante ligeiramente os ombros do chão para que os músculos abdominais se contraiam.

• Use os dedos para sentir a linha alba em todo o comprimento, desde o umbigo até ao esterno e do umbigo até ao púbis.

• Sinta a distância entre o músculo abdominal esquerdo e direito e a profundidade/tensão da linha alba.

A distância entre os dois músculos abdominais retos não é o mais importante. É muito mais importante que todos os músculos abdominais e todo o core acabem por trabalhar bem juntos novamente para uma boa postura e movimento. Este teste é, portanto, apenas uma indicação e pode acontecer que a função e cooperação dos músculos do core se recuperem completamente enquanto ainda existe espaço entre os músculos abdominais. Se for constatado que existe mais de 1cm de distância entre as metades do músculo abdominal, é recomendável consultar um fisioterapeuta pélvico. Este profissional pode avaliar adequadamente a função do core e aconselhar sobre a progressão de certas cargas.

• É importante recuperar uma boa função dos músculos do core após o parto. Ajuda nisso conseguir contrair o músculo abdominal transverso profundo, também chamado transversus abdominis, e conseguir integrá-lo nas atividades diárias. Como o músculo abdominal transverso profundo e o assoalho pélvico fazem parte do core e trabalham juntos, a contração de um estimula a contração do outro. Ao treinar o músculo abdominal transverso profundo, fortalece todo o seu core. O exercício abaixo pode ser feito imediatamente após o parto. Pode começar a treinar este músculo de imediato.
  
  Treinar o seu músculo abdominal transverso profundo (ativação do transversus abdominis)
  
  Posição:

• Deite-se de costas com as costas e a bacia numa posição neutra e mantenha uma leve curvatura na sua parte inferior das costas.
  
  Execução:

• Coloque os dedos junto aos seus ossos da anca profundamente no tecido mole para sentir a atividade do transversus abdominis.

• Expire, contraia o assoalho pélvico usando a indicação do relógio. Puxe o 12 e o 6 um em direção ao outro e o 9 e o 3 também, puxe o seu assoalho pélvico cuidadosamente para cima para criar tensão no transversus abdominis (sentível sob as pontas dos seus dedos). Esta é uma contração leve de aproximadamente 15-20% de uma contração máxima.

• Mantenha a sua contração durante 1-2 segundos e depois relaxe durante 5 segundos.

• Repita 10 vezes.

• Progressão: 3x10 repetições.
  

Esta contração do transversus abdominis deve sentir-se como uma leve tensão profunda sob as pontas dos seus dedos e não uma contração para afastar as pontas dos dedos. Demasiada tensão causa uma co-contração de todos os músculos abdominais, fazendo com que os dedos sejam afastados.

Se a diástase não se recuperar suficientemente após o parto, se surgirem queixas e o exercício acima não for suficiente, recomendamos que consulte um fisioterapeuta pélvico especializado. Este profissional pode fazer medições e receberá exercícios específicos que visam uma boa cooperação do core.