Road to Mpower: A sua rota para recuperação e força óptimas

Após semanas de treino intenso, o seu corpo está forte o suficiente para exercícios complexos e desenvolvimento de condição. Quer trabalhar o core de forma eficaz e segura. Para orientar este progresso, desenvolvemos Road to Mpower, um plano claro para os treinadores orientarem os membros do Back in Shape rumo aos treinos Mpower.

Mpower é ideal para desenvolver condição e força. Verá rapidamente o seu nível de forma melhorar! O foco continua na recuperação do core, complementando perfeitamente qualquer outro desporto.

Road to Mpower tem três fases para desenvolvê-lo gradualmente. Baseia-se na Rehaboom de Toine van de Goolberg e fases de recuperação de tecido conjuntivo conforme descrito por J.J. de Morree.

NB: esta cronologia é indicativa; o progresso é pessoal e avaliado individualmente pelo treinador.

Abaixo mostramos como um Road to Mpower individual pode parecer. Nota: isto é uma indicação geral e não se aplica a todos. O seu treinador dará sempre conselhos personalizados.

Fase 1 Back in Shape (6-12 semanas)

A partir de 6 semanas pós-parto pode começar a recuperação no Back in Shape. Este período varia, algumas mulheres não estão prontas ou simplesmente não conseguem treinar. Cada uma no seu ritmo! Espere estes focos:

• Aumentar força (reduzindo pausas, aumentando resistência)

• Desenvolver resistência aeróbia (aumentando duração/repetições)

• Trabalhar estabilidade e coordenação (técnica e estratégia do core)

Fase 2 (12 semanas – transição para Mpower)

A partir de 12 semanas pós-parto, sem queixas pélvicas, pode começar a correr. Adicione gradualmente impacto alto. Focos desta fase:

• Aumentar impacto em cardio;

• Desenvolver força;

• Aumentar resistência aeróbia;

• Aumentar capacidade anaeróbia (com acelerações ou sprints)

Fase 3 (Desenvolvimento em Mpower ou MpowerNext para mulheres 40+)

Desenvolver continuamente em todos os aspectos. Quanto mais se desenvolve, mais coordenação e estratégia de core se exige. Uma trajetória de crescimento! Vai:

• Continuar a desenvolver - sistema anaeróbio até seu máximo;

• Aumentar velocidade;

• Combinar força com impacto;

• Desenvolver coordenação (superfícies instáveis, exercícios combinados);

• Aumentar complexidade (combinar elementos, velocidade com resistência).
  

No treino de recuperação, queremos que o corpo seja desafiado exatamente da forma correta. Numa fase em que a sobrecarga está à espreita, naturalmente apenas a melhor orientação é suficiente! Nesta fase, qualquer desconforto é abordado com cuidado. Isto pode incluir desconfortos na pelve/assoalho pélvico, como dor no púbis, dores nas costas, dor na virilha, dor que irradia para as pernas ou uma sensação de peso no assoalho pélvico. O teu treinador perguntará regularmente como os exercícios se sentem, sinalizará onde fazes movimentos de compensação (frequentemente inconsciente) e aconselhará como ajustá-los de forma responsável. Assim, tens a garantia de um treino constantemente personalizado - e tudo isto numa aula de grupo.

Para além do treino de recuperação, trabalhar em objetivos pessoais (desportivos) revelou-se um grande desejo. Os nossos treinadores orientam-te como membro nas escolhas corretas nos seguintes tópicos:

1. Core

2. Força

3. Coordenação

4. Resistência

5. Impacto

1. CORE

Desenvolver a capacidade de carga do core é uma das partes mais importantes do Road to Mpower. Por core referimo-nos aos músculos abdominais retos e oblíquos e aos músculos abdominais mais profundos, como o músculo transverso do abdómen profundo. Isto inclui também o teu assoalho pélvico, costas e músculos glúteos. Por capacidade de carga do core referimo-nos à carga que o teu core consegue suportar: a força, a resistência e a coordenação.

As camadas mais profundas dos músculos abdominais e o assoalho pélvico continuam a exigir muita atenção durante os primeiros 300-500 dias (!) após o parto para recuperarem otimamente. Podes imaginar que os teus músculos do core precisam deste tempo para se recuperarem em força e resistência e, mais importante ainda: para a colaboração ótima entre os diferentes músculos que compõem o teu core. Isto requer muita prática.

Durante os treinos Back in Shape, o teu treinador dedica atenção extra à recuperação do assoalho pélvico e do core através do ciclo de core e recuperação treinado. Além disso, durante cada treino é dada atenção à forma correta de ativar o core através de:

• Focar na respiração;

• Orientar para a postura e técnica corretas;

• Cueing para a ativação consciente do core (apertar o assoalho pélvico e puxar ligeiramente o umbigo para dentro e para cima).

1. FORÇA

Desenvolves força tornando os exercícios progressivamente mais pesados. Nos treinos, a progressão dos exercícios aumentará a tua força através de:

• Aumentar a ROM (através de agachamentos mais profundos e flexões, entre outros);

• Aumentar a resistência (adicionar banda rosa aos exercícios, com mais resistência);

• Construir o número de repetições e reduzir as pausas ("repeaters");

• Combinar força com impacto (por exemplo, com o "squat jump" e o salto alternado em estocada)

1. COORDENAÇÃO
   
   

Ao tornar os exercícios simples progressivamente mais desafiantes, por exemplo, fazendo com que cada vez mais grupos musculares trabalhem juntos, exiges cada vez mais da coordenação de todo o teu corpo.

1. RESISTÊNCIA
   
   

Aqui, desenvolves principalmente em duração/repetições e intensidade:

• Para a força, aumentar o número de repetições e reduzir as pausas;

• Para o cardio, aumentar a duração (aeróbio) e aumentar a intensidade (anaeróbio).

1. IMPACTO
   
   

A partir das 12 semanas após o parto, ou quando "cumpres" os padrões de recuperação que os nossos treinadores conhecem bem, podes começar a construir o impacto - claro que com boa orientação e uma dose saudável de motivação! Fazes isto em passos e através de tentativa e erro. Cada um tem o seu próprio processo, mas é garantido que sentirás a diferença neste período. Já vieste um longo caminho!

A construção do impacto ocorre inicialmente dentro do bloco de cardio, o que significa que adicionas mais impacto por semana a cada treino. Aqui, a tua progressão é cuidadosamente monitorizada, e deves continuar a escutar bem os sinais do teu corpo. Tu consegues!

Após a construção do impacto, focar-te-ás no impacto alto, trabalhando em direção a 100%.

Ouves-o com certeza com frequência suficiente: "ouve o teu corpo". Especialmente quando estás a passar por uma fase em que realizaste um desempenho físico bastante grande (para dizer o mínimo) também o ouvirás de nós ;-) Mas quais são exatamente os sinais e porque é que isto é tão importante?

Coloca-te a questão: és uma pessoa que precisa ser incentivada ou alguém que precisa ser travar? Muito honestamente: és uma pessoa que leva a sério os sinais do teu corpo?

Durante o exercício físico, queremos muitas vezes desafiar-nos a nós mesmos e não há nada de errado nisso! O importante é que prestes bem atenção aos sinais do teu corpo e os oiças. O que dizem os sinais? Quando vais demasiado longe, e quando é bem-vindo um desafio extra? Irás notar que o teu treinador está atento aos seguintes aspetos durante a(s) sessão(ões) de treino:

• Apenas a execução técnica correta de um exercício contribui para atingir os teus objetivos. Ou seja: fazer exercícios com compensações significa que não estás a treinar os músculos que queres treinar, e pior ainda: pode levar a lesões em vez de melhorias. Sente e escolhe portanto a execução correta do exercício que se adequa a ti - com o conselho do teu treinador.

• Executa um movimento ou exercício difícil em frente ao espelho para verificares se o estás a fazer corretamente. Faz exercícios difíceis em frente ao espelho para verificares se o estás a fazer corretamente. Com a ajuda do espelho, podes corrigir-te a ti mesmo e assim aprendes imediatamente a sentir qual deve ser a posição correta para que possas aplicá-la durante os treinos. O teu treinador pode contar-te tudo sobre mind muscle connection: quais os músculos que estás a treinar (e a sentir!) em cada exercício e como criar consciência com isto.

• Não consegues encontrar a posição técnica correta, ou a execução do exercício não se sente bem (provoca dores ou desconforto)? O teu treinador é especialista em diferenciação. Com isto, escolhes uma variante mais leve do exercício, ou uma posição diferente para o mesmo esforço. Desta forma, cada treino é e permanece personalizado para ti!

Tens o desejo de passar do treino Back in Shape para Mpower? (Claro que sim! :-)) Especialmente para isto, desenvolvemos uma pequena lista de verificação, onde confirmas que:

• Tens um mínimo de cinco meses pós-parto;

• Não tens queixas no pavimento pélvico, pélvis ou core;

• Consegues correr 10 minutos seguidos sem queixas;

• Demonstras execução correta dos exercícios:

  • Agachamento amplo (10x, até 90 graus)

  • Agachamento com salto leve (10x, amplitude pequena)

  • Afundo para a frente (10x por lado, até 90 graus, boa estabilidade)

  • Prancha horizontal (tecnicamente correta)

O teu treinador é especialista em avaliar se estás pronto para este next step! Assim, ela poderá avaliar-te na técnica, fazer uma verificação de diástase e dar-te todas as informações que precisas para desafiar-te a ti mesma física e responsavelmente e motivadamente! Naturalmente, em cada treino Back in Shape e depois disso, tens acesso a toda a expertise no campo do corpo feminino (teu!).

Lê mais sobre esta lista de verificação > https://mominbalance.com/blog/mpower-checklist

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